In de vorige blog heb je de kwaliteit van jouw ademhaling, middels de BOLT-score, kunnen meten. Had je een score die lager uitviel dan 30 seconden, dan is het raadzaam om ademhalingsoefeningen te gaan uitvoeren, met als doel uw koolzuur tolerantie te verhogen. Dit zorgt uiteindelijk voor een optimale hartslag, verlaging van de bloeddruk, verminderen van stress en pijnklachten, maar misschien wel het belangrijkste: het optimaliseren en versterken van uw immuunsysteem.
Veiligheidsrisico
Allereerst is het goed te vermelden de ademhalingsoefeningen in veilige omgeving, op een plek met zachte ondergrond uit te voeren. De oefening heeft een diepgaand effect, waarmee op de juiste manier omgegaan dient te worden. Doe de oefening dus nooit op een plek waarbij flauwvallen gevaarlijk kan zijn, bijvoorbeeld tijdens zwemmen, autorijden, douchen, etc. De oefening heeft als doel meer energie te krijgen en het immuunsysteem op te laden. De oefening werkt het beste op een lege maag en in het bijzonder na het opstaan.Wim Hof ademhalingsoefening
- Zit of lig in een comfortabele houding, in een veilige omgeving (slaapkamer, huiskamer, tuin). Probeer te ontspannen.
- Start met het 30 keer diep in- en uitademen (middenrif ademhaling, ook wel borst ademhaling). Inademen is geforceerd, uitademen is ongeforceerd. Alsof je een ballon aan het opblazen bent. Waarbij je het gevoel krijgt van een gecontroleerde hyperventilatie. Tijdens deze stap bereikt u het saturatiepunt van maximale zuurstof en een daling in uw CO2 gehalte.
- Na 29 keer diep in en uitgeademd te hebben, adem je nog één keer volledig in en dan ongeforceerd uit, zodat er een minimale hoeveelheid zuurstof in je longen achterblijft. Stop nu met ademen, zet een timer om te kijken hoelang u uw ademhaling kunt uithouden, dit noemen we de retentietijd. Tijdens het vasthouden kun je tintelingen voelen op verschillende plaatsen in het lichaam, hoort je hart kloppen en voelt dat alles van top tot teen stroomt. De periode van het vasthouden van je ademhaling kan met de tijd langer worden.
- Op het moment dat je de behoefte voelt om opnieuw te ademen (forceren mag, maar houdt het veilig) adem je maximaal zuurstof in en houd je dit 10 tot 15 seconden vast, je longen zijn dus vol. Daarna adem je ongeforceerd uit en kun je een nieuwe ronde ingaan. Tijdens de 10 tot 15 seconden dat je de longen vol met zuurstof houdt, ervaar je een relaxed en stromend gevoel, dit is goud waard! Zelfs kun je elektriciteit voelen/zien en/of lichter worden in je hoofd. Dit kan allemaal…maar nooit iets forceren! Als het er niet is, is het echt prima.
- Deze ademhalingsoefening doet u 3 rondes achter elkaar.
- Na de oefeningen afgerond te hebben is het tijd om te voelen en na te genieten. Het navoelen van de oefening wordt meer en meer een meditatie. Neem daar je tijd voor.
- Neem zeker in het begin de tijd om bij te komen van de ademhalingsoefening. Voor wie denkt: “ ik heb geen tijd ’s morgens om deze oefening te doen”. je gaat vanzelf wat vroeger opstaan als je de oefening dagelijks doet.